Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, aby poprawić wygląd swojej sylwetki? Zmagasz się z chorobą i redukcja masy ciała jest jednym z warunków skutecznego leczenia? Nie musisz przechodzić na monodietę i katować się głodówkami. Sprawdź, jak ułożyć zdrową dietę odchudzającą, aby wyglądać i czuć się dobrze.
Dieta redukcyjna i jej kaloryczność
Redukcja to popularna dieta odchudzająca oparta na deficycie kalorycznym. Deficytem energetycznym nazywamy stan, w którym spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywieniem. Powstaje wtedy ujemny bilans energetyczny, który zmusza organizm do korzystania z innych źródeł energii, takich jak tkanka tłuszczowa. Odpowiednio ułożona dieta redukcyjna umożliwia bezpieczne odchudzanie w umiarkowanym tempie. Wystarczy zmniejszyć kaloryczność swoich posiłków tak, aby mieścić się w przedziale między PPM (Podstawowa Przemiana Materii) a CPM (Całkowita Przemiana Materii). W obliczeniu kaloryczności diety odchudzającej pomogą internetowe narzędzia, tzw. kalkulatory kalorii.
W diecie redukcyjnej nie ma konieczności eliminowania określonych produktów lub grup artykułów spożywczych. Podstawą jadłospisu są świeże i nieprzetworzone produkty, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Proporcje składników odżywczych
Zdrowa dieta odchudzająca powinna być odpowiednio zbilansowana nie tylko pod kątem kaloryczności (porcje posiłków), ale również składników odżywczych. W dziennym menu nie może zabraknąć białek, tłuszczów i węglowodanów. Wraz z pożywieniem należy dostarczać organizmowi również witaminy i składniki mineralne.
W zdrowej diecie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów przedstawiają się następująco:
- białko – od 10 do 20 % energii z diety,
- tłuszcze – od 20 do 35%,
- węglowodany – od 45 do 65%.
Jadłospis powinien obfitować w świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso i różne gatunki ryb morskich.
Zdrowa dieta odchudzająca – o tym warto pamiętać
Odchudzanie to złożony proces, który wymaga cierpliwości i zmiany nawyków żywieniowych. O czym jeszcze warto pamiętać?
- W diecie odchudzającej ważna jest regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 2-3 godziny.
- Należy stosować odpowiednie techniki kulinarne. Zamiast dań smażonych lepiej wybrać posiłki gotowane w wodzie, przyrządzone na parze, duszone i pieczone w folii.
- Podstawą każdej zdrowej diety jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli nie wiesz, ile wody pić dziennie, skorzystaj z internetowych kalkulatorów wody.
- Masz problem z ułożeniem jadłospisu diety odchudzającej? Umów się na konsultację dietetyczną.
- Uważaj na chwyty reklamowe i propozycje “diety cud”. Takie jadłospisy najczęściej są niskokaloryczne i wiążą się z eliminowaniem określonych produktów spożywczych. Niskoenergetyczne monodiety są niebezpieczne dla zdrowia. Ich długotrwałe stosowanie powoduje przewlekłe zmęczenie, apatię oraz zaburzenia pracy układu nerwowego i odpornościowego. Poza tym prowadzi do niedoborów pokarmowych.
- Odchudzającą dietę redukcyjną warto połączyć z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Ruch to zdrowie – nie tylko w kontekście wymarzonej sylwetki, ale również lepszego samopoczucia.
