Podczas długiej pracy przy ekranie warto regularnie przerywać patrzenie z bliska. Prostym sposobem jest zasada 20-20-20: mniej więcej co 20 minut należy na co najmniej 20 sekund spojrzeć na obiekt oddalony o około 20 stóp, czyli 6 metrów. Nie trzeba jednak traktować tych wartości jak sztywnej normy medycznej. Ważniejsza jest regularność oraz faktyczne oderwanie wzroku od monitora. Oprócz takich krótkich mikropauz potrzebne są też dłuższe momenty, w których można odejść od ekranu i zmienić pozycję.
Jak często odrywać wzrok od ekranu?
Jeżeli praca wymaga wielogodzinnego patrzenia w monitor, dobrze nie czekać z przerwą do momentu, gdy pojawi się wyraźne zmęczenie. W praktyce łatwym do zapamiętania punktem odniesienia jest przerwanie patrzenia z bliska mniej więcej co 20 minut.
Nie oznacza to, że po 21 minutach ekran nagle zaczyna działać na oczy w inny sposób. Interwał 20 minut ma przede wszystkim ułatwić wyrobienie nawyku. Jeśli zadanie wymaga skupienia przez nieco dłuższy czas, nie ma potrzeby nerwowo kontrolować zegarka. Istotne jest raczej to, aby okresy nieprzerwanej pracy z bliska nie przeciągały się przez wiele godzin.
Takie krótkie przerwy są jednym z elementów ograniczania dyskomfortu związanego z cyfrowym zmęczeniem wzroku. Samo odrywanie wzroku nie wyczerpuje jednak wszystkich czynników wpływających na komfort podczas korzystania z komputera.
Na czym polega zasada 20-20-20?
Zasada 20-20-20 jest bardzo prosta:
- po około 20 minutach patrzenia z bliska,
- zrobić przerwę trwającą co najmniej 20 sekund,
- spojrzeć na obiekt znajdujący się około 20 stóp, czyli 6 metrów dalej.
American Optometric Association wymienia tę regułę wśród sposobów ograniczania dolegliwości związanych z długą pracą przy urządzeniach cyfrowych. Warto jednak dobrze rozumieć jej charakter. To praktyczna reguła ułatwiająca regularne odrywanie wzroku, a nie precyzyjnie ustalony biologiczny próg.
Badania dotyczące dokładnego schematu 20-20-20 nie są całkowicie jednoznaczne. Część obserwacji wskazuje na poprawę subiektywnego komfortu przy regularnych przerwach, ale nie ma mocnych podstaw, aby uznać, że właśnie 20 sekund co dokładnie 20 minut jest jedynym skutecznym rozwiązaniem. Dlatego lepiej traktować tę zasadę jako łatwy schemat zachowania niż rygorystyczną instrukcję.
Ile powinna trwać przerwa od ekranu?
Dobrze rozróżnić mikropauzę dla wzroku od dłuższej przerwy od monitora. Pełnią nieco inną funkcję.
| Rodzaj przerwy | Kiedy ją robić | Orientacyjny czas | Co zrobić |
|---|---|---|---|
| Mikropauza wzrokowa | mniej więcej co 20 minut | co najmniej 20 sekund | spojrzeć na dalszy punkt i przestać skupiać wzrok na ekranie |
| Dłuższa przerwa od monitora | okresowo podczas długiej pracy | kilka minut | odejść od stanowiska, zmienić pozycję, nie korzystać z telefonu |
| Przerwa związana z organizacją pracy przy monitorze | zgodnie z zasadami obowiązującymi na stanowisku pracy | co najmniej 5 minut w określonych sytuacjach | przerwać pracę przy monitorze |
Mikropauza może trwać zaledwie kilkadziesiąt sekund, ponieważ jej podstawowym celem jest chwilowe przerwanie ciągłego patrzenia z bliska. Nie zastępuje jednak dłuższego odpoczynku od stanowiska.
W polskich przepisach dotyczących pracy przy monitorach funkcjonuje również 5-minutowa przerwa po każdej godzinie pracy przy ekranie, jeśli organizacja stanowiska nie pozwala wcześniej wykonywać naprzemiennie innych czynności niewymagających obsługi monitora. Jest to zasada dotycząca organizacji pracy, a nie medyczne potwierdzenie, że dokładnie pięć minut jest optymalnym czasem odpoczynku dla oczu każdego człowieka.
Co robić podczas przerwy od monitora?
Najprostsza mikropauza nie wymaga specjalnych ćwiczeń. Wystarczy oderwać wzrok od bliskiego ekranu i spojrzeć na dalszy punkt, na przykład przez okno, na drugi koniec pomieszczenia albo w głąb korytarza.
Podczas dłuższej przerwy warto dodatkowo wstać od biurka i zmienić pozycję. Długotrwała praca z komputerem oznacza bowiem nie tylko stałe patrzenie z bliska, ale również pozostawanie przez dłuższy czas w podobnej pozycji.
Istotne jest także to, czego podczas takiej przerwy nie robić. Przeniesienie uwagi z monitora laptopa na telefon nie daje oczom takiej samej zmiany warunków pracy jak spojrzenie w dal. Smartfon nadal znajduje się blisko twarzy i nadal wymaga skupienia wzroku na niewielkim ekranie. Jeśli więc celem jest odpoczynek od patrzenia z bliska, kilka minut przewijania mediów społecznościowych trudno uznać za pełnowartościową przerwę.
Nie ma natomiast potrzeby wykonywania skomplikowanej „gimnastyki oczu”. Regularna zmiana odległości patrzenia i faktyczne odejście od ekranu są prostsze i nie wymagają przypisywania ćwiczeniom właściwości leczniczych.
Czy patrzenie w dal odpoczywa oczy?
Podczas czytania tekstu na monitorze, korzystania ze smartfona czy wykonywania precyzyjnych zadań wzrok przez długi czas pozostaje skupiony na niewielkiej odległości. Spojrzenie dalej przerywa ten stały schemat pracy.
Nie trzeba przy tym szukać przedmiotu leżącego dokładnie 6 metrów od biurka. Liczba ta wynika z przeliczenia 20 stóp stosowanych w anglojęzycznej wersji zasady 20-20-20. W praktyce chodzi o wyraźne przeniesienie wzroku na obiekt znajdujący się znacznie dalej niż monitor.
Warto też w czasie takiej przerwy naturalnie mrugać. Podczas intensywnego skupienia na ekranie częstotliwość mrugania może się zmniejszać, co u części osób sprzyja uczuciu suchości lub dyskomfortu. Nie oznacza to jednak, że każda osoba odczuwająca pieczenie czy zmęczenie ma ten sam problem lub wymaga tego samego postępowania.
Jak pamiętać o regularnych przerwach?
Najlepszy harmonogram to taki, który rzeczywiście da się utrzymać. Jeśli zasada 20-20-20 łatwo wypada z pamięci, pomocne może być ustawienie dyskretnego timera albo korzystanie z przypomnień systemowych w komputerze lub zegarku.
Można też powiązać przerwę z naturalnym rytmem pracy. Oderwanie wzroku po zakończeniu fragmentu dokumentu, wysłaniu wiadomości czy zamknięciu kolejnego zadania bywa wygodniejsze niż ciągłe kontrolowanie minutnika.
Przydatne może być również wybranie stałego punktu znajdującego się dalej od biurka. Jeżeli z miejsca pracy widać okno, drzwi lub przeciwległą ścianę, łatwiej odruchowo skierować tam wzrok podczas krótkiej pauzy.
Nie trzeba natomiast zwiększać częstotliwości przerw bez końca. Przerywanie pracy co kilka minut może utrudniać koncentrację. Celem jest ograniczenie bardzo długiego, nieprzerwanego patrzenia z bliska, a nie podporządkowanie całego dnia dokładnemu harmonogramowi.
Kiedy same przerwy od ekranu mogą nie wystarczyć?
Regularne mikropauzy nie zrekompensują każdego problemu związanego z korzystaniem z komputera. Jeśli podczas pracy trzeba stale pochylać się w kierunku ekranu, mrużyć oczy lub utrzymywać głowę w niewygodnej pozycji, warto zwrócić uwagę również na ustawienie monitora względem oczu. To odrębny element ergonomii stanowiska.
Same przerwy nie powinny być również traktowane jako sposób diagnozowania ani leczenia dolegliwości. Jeśli mimo zmiany nawyków regularnie występują nasilone lub utrzymujące się objawy, takie jak ból oczu, wyraźnie zamazane widzenie, pieczenie czy nawracające bóle głowy, warto omówić je ze specjalistą. Przyczyna nie musi ograniczać się do czasu spędzanego przed ekranem.
Powiązane publikacje
Nowsze materiały należące do co najmniej jednej z tych samych kategorii.
