Licznik kroków może być ciekawym narzędziem, ale nie jest konieczny do wyrobienia nawyku spacerowania. Na początku można mierzyć znacznie prostsze rzeczy: liczbę wyjść w tygodniu albo czas pojedynczego spaceru.
Cel 10 000 kroków jest szczególnie problematyczny wtedy, gdy dotychczasowa aktywność była znacznie mniejsza. Duża różnica między obecnym poziomem ruchu a nowym założeniem może sprawić, że spacer zacznie być postrzegany jako obowiązek wymagający wygospodarowania dużej ilości czasu.
Najpierw warto więc nauczyć się regularnie wychodzić. Gdy spacery staną się zwykłą częścią tygodnia, można zastanowić się, jak zwiększyć liczbę kroków również podczas codziennych obowiązków, bez zamieniania każdego wyjścia w trening.
Problemem często nie jest sam spacer, lecz sposób, w jaki został zaplanowany. Zbyt wysokie wymagania sprawiają, że nawet prosta aktywność zaczyna konkurować z pracą, odpoczynkiem i innymi obowiązkami.
Zbyt ambitny pierwszy plan
Godzinny spacer każdego dnia może wyglądać atrakcyjnie na papierze, ale jeśli wcześniej ruch był sporadyczny, oznacza nagłą zmianę codziennego harmonogramu.
Podobnie działa próba natychmiastowego osiągania konkretnej liczby kroków. Lepszy plan to taki, który można wykonać również w przeciętnym, zajętym dniu, a nie tylko wtedy, gdy jest dużo wolnego czasu i odpowiednia motywacja.
Zbyt wiele decyzji przed każdym wyjściem
Jeśli przed każdym spacerem trzeba zdecydować, dokąd iść, ile czasu chodzić i jaki dystans pokonać, pojawia się dodatkowy próg organizacyjny.
Na początku można korzystać z prostego schematu, na przykład wyjść na 15 minut po obiedzie i przejść dobrze znaną drogą. Urozmaicenie przyda się później, ale nie jest warunkiem rozpoczęcia regularnego chodzenia.
Rezygnacja po jednym opuszczonym spacerze
Nowy nawyk rzadko przebiega idealnie. Zmiana planów, dodatkowa praca czy gorszy dzień mogą spowodować, że zaplanowane wyjście się nie odbędzie.
Nie oznacza to, że cały proces trzeba zaczynać od początku. Pojedynczy brak spaceru ma znacznie mniejsze znaczenie niż decyzja, aby wrócić do ustalonego rytmu przy kolejnej okazji.
Jak zacząć chodzić więcej bez przebudowy całego dnia?
Nie każdy dodatkowy spacer musi być osobnym punktem w kalendarzu. Czasem łatwiej wykorzystać sytuacje, które i tak pojawiają się w ciągu dnia.
Może to oznaczać przejście fragmentu drogi pieszo, krótki spacer podczas przerwy albo załatwienie pobliskiej sprawy bez samochodu. Takie rozwiązanie jest szczególnie wygodne dla osób, które nie znajdują jednego dłuższego wolnego przedziału.
Jeśli jednak celem jest wyrobienie nawyku spacerowania, dobrze przynajmniej część wyjść traktować jako świadomie zaplanowaną aktywność. Łatwiej wtedy zauważyć, czy spacer faktycznie staje się regularnym elementem tygodnia.
Co zrobić po pierwszym tygodniu?
Po kilku pierwszych spacerach warto ocenić nie tylko ich długość, ale przede wszystkim to, czy wybrany schemat pasuje do rzeczywistego planu dnia.
Jeżeli trzy krótkie wyjścia udało się wykonać bez większych problemów, można powtórzyć ten sam układ w kolejnym tygodniu. Nie ma obowiązku natychmiastowego zwiększania obciążenia. Jeśli natomiast spacery były wyraźnie zbyt krótkie i pozostawał komfortowy zapas czasu, można stopniowo je wydłużać.
Rozpoczęcie regularnych spacerów i zachowanie regularności przez kolejne tygodnie to dwa różne etapy. Kiedy pierwsze wyjścia przestają być nowością, kolejnym zadaniem staje się utrzymanie nawyku spacerów również wtedy, gdy zmienia się plan dnia albo początkowa motywacja jest mniejsza.
Kiedy zachować dodatkową ostrożność?
Dla większości osób spokojny spacer jest łatwo dostępną formą codziennego ruchu, jednak indywidualna sytuacja zdrowotna może wpływać na bezpieczny poziom aktywności. Osoby z poważniejszymi chorobami przewlekłymi, znacznymi ograniczeniami ruchowymi, po urazach lub zabiegach oraz mające wątpliwości dotyczące wysiłku powinny dostosować aktywność do swojej sytuacji i w razie potrzeby skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Nie trzeba natomiast czekać na idealny moment, specjalną trasę czy konkretny wynik na krokomierzu. Najprostszy początek to krótki spacer w dogodnym momencie dnia, powtórzony kilka razy w tygodniu. Dopiero gdy taki schemat staje się naturalny, warto zwiększać czas lub częstotliwość.
